침대나 바닥에 누운 상태에서 다리를 움직이는 동작만으로도 하체의 군살을 제거하면서 탄력 있는 라인으로 바꿀 수 있는데요. 동시에 복부를 자극하기 때문에 복근을 만들거나 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 또한, 허리 근육이나 엉덩이 굴곡근을 강화시킬 수 있는데요. 누워서 다리를 움직이면 나타나는 하체의 변화를 소개합니다.
누워서 다리를 움직였더니 생기는 하체 변화
바이시클
매트에 등을 대고 누운 상태로 시작하세요. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 다리를 공중으로 들어줍니다. 그런 다음 자전거를 타는 것처럼 다리를 천천히 움직이면 되는데요. 속도를 조절하면서 1분 동안 진행하세요. 다리를 펴면서 발끝을 뻗어주세요.
다리 교차하기
매트에 눕고, 다리를 공중으로 띄웁니다. 그리고 다리를 벌렸다가 오므리면서 오른쪽 다리 위로 왼쪽 다리를 교차합니다. 다시 다리를 벌렸다가 오므리면서 다리 위치를 바꿔서 교차하세요. 1분 동안 반복하고, 복부에 힘을 주면서 상체를 고정합니다.
레그레이즈
매트에 누운 상태에서 손을 머리 옆으로 옮기세요. 그리고 다리를 공중으로 들어주면 되는데요. 다리 사이가 벌어지지 않도록 하고, 허리가 들리지 않도록 합니다. 1분 동안 다리를 들었다가 내리면서 운동하고, 무릎을 완전히 펴줍니다.
다리 비틀기
매트에 등을 대고 눕고, 팔을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 들어주세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오고, 오른쪽으로 틀었다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 1분간 반복하세요.
사이드 레그레이즈
매트에 왼쪽 측면을 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 오른손은 바닥에 지탱하세요. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 30초 반복합니다. 이번에는 오른쪽 측면을 대고 옆으로 누워서 왼쪽 다리를 드는 동작으로 30초 진행하세요.
쟁기 변형
다리 사이에 짐볼을 끼우고, 매트에 누워서 준비합니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 머리 뒤로 완전히 당겨줍니다. 쟁기 자세를 만들고, 원래 자세로 천천히 돌아가세요. 1분 동안 반복합니다. 다리에 힘을 주고 운동을 진행하세요.
바이시클 크런치
매트에 누워서 손을 머리 뒤로 보냅니다. 그리고 상체를 일으키고, 다리를 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 왼쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어주고, 오른쪽 다리를 당기면서 상체를 틀어줍니다. 1분 동안 바이시클 크런치 동작을 반복하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 무릎을 당기고, 발을 바닥에 붙입니다. 그리고 오른쪽 다리는 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만들고, 동시에 오른쪽 다리를 당겨주세요. 원래 자세로 돌아가면서 뻗어줍니다. 30초 운동 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하세요.
다리 벌리기
매트에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다. 그리고 손은 복부 위에 올리세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 진행하면 되는데요. 1분 동안 천천히 반복합니다.
리버스 크런치
매트에 누워서 다리를 뻗고, 손을 골반 아래로 위치합니다. 그리고 다리를 공중으로 들고, 상체로 당기면서 최대한 당겨주세요. 엉덩이와 등까지 바닥에서 들었다가 내리면 되는데요. 1분 동안 리버스 크런치 동작을 진행합니다.
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