대표적인 하체 운동 중 하나인 스쿼트를 대신하여 엉덩이의 볼륨을 향상시키거나 하체 라인을 바꿀 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리고, 군살을 제거할 수 있습니다. 특히 각기 다른 운동을 섞어서 진행하면서 자극을 촉진할 수 있는데요. 속도나 반복 횟수를 조절하면서 운동하세요.
스쿼트 대신 이렇게 버티기만 하면 생기는 효과
여신 자세
다리를 넓게 벌리고, 발목은 바깥 방향으로 틀어줍니다. 그리고 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 진행하세요. 엉덩이를 낮추고, 손은 가슴 앞에서 모아서 손바닥을 붙입니다. 최대한 자세를 유지하세요. 1분간 반복합니다.
버드독
손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드립니다. 그리고 오른팔을 앞으로 뻗고, 왼발을 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아오세요. 이번에는 왼팔을 뻗으면서 오른발을 뻗으세요. 1분 동안 반복합니다.
테이블탑
매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 다리를 펴줍니다. 그리고 손바닥을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 몸 전체를 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 자세를 유지하면서 버티세요. 1분 동안 운동합니다.
브릿지 변형
매트에 누운 상태에서 다리를 짐볼 위에 올립니다. 그리고 팔을 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄워서 브릿지 자세를 만드세요. 자세를 유지했다가 원래 자세로 천천히 돌아옵니다. 1분 동안 업다운 동작을 반복하세요.
슈퍼맨
매트에 엎드린 상태로 손을 앞으로 뻗습니다. 그리고 다리는 어깨너비로 벌리세요. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하면 되는데요. 슈퍼맨 운동을 1분간 진행하세요.
체어 변형
벽 앞에 서서 준비합니다. 그리고 벽에 등을 기대고, 무릎을 구부리면서 엉덩이를 최대한 낮추면 되는데요. 의자에 앉는 것처럼 자세를 유지합니다. 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가할 수 있는데요. 1분간 진행합니다.
다운도그 변형
매트에 엎드린 후, 엉덩이를 높이 들고, 다운도그 자세를 만듭니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어서 뻗었다가 돌아오세요. 이번에는 왼쪽 다리를 드는 동작으로 반복하세요. 1분 동안 진행합니다.
다리 들기
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 손을 턱 아래에 위치합니다. 그리고 다리 사이를 충분히 벌리고, 다리를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 진행하세요. 천천히 들었다가 내려주면서 엉덩이를 자극합니다. 1분간 운동하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 세우세요. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 업다운 동작을 진행하면 되는데요. 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태로 반복하거나 다리를 당기는 동작을 추가할 수 있습니다. 1분간 운동하세요.
T 밸런스
매트에 다리를 모으고 선 상태에서 왼쪽 다리로 바닥을 지탱하고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동시에 왼팔은 앞으로 오른손은 옆구리에 붙이세요. 몸을 T자 모양으로 만들고, 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 반대편 다리로 반복하세요. 1분간 진행합니다.
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