신체의 근육량은 30대를 전후하여 서서히 감소하기 시작하는데요. 60대가 넘어가면, 급격히 줄어들기 때문에 근육량이 감소하는 증상인 근감소증에 걸릴 수 있습니다. 특히 신체 반응이 느려지고, 균형을 잡기 어려워지며, 각종 질환의 원인이 될 수 있는데요. 단백질을 풍부하게 섭취하면서 규칙적인 근력 운동을 해야 합니다.
30대 이후, 근력 운동은 필수입니다
벽 스쿼트
벽 앞에 서서 준비하세요. 그리고 등을 벽에 기대고, 손을 가슴 앞에서 잡습니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고, 스쿼트 자세를 만드세요. 엉덩이를 최대한 낮춘 후, 자세를 유지하고 버팁니다. 시선은 정면을 보고, 1분간 운동합니다.
발꿈치 들기
바닥에 서서 발꿈치를 드는 동작을 반복하는 것만으로도 종아리에 충분한 자극을 줄 수 있는데요. 중심을 잡기 어렵다면, 벽 앞에 서서 진행해도 무방합니다. 왼쪽 발꿈치를 들었다가 내리면서 오른쪽 발꿈치를 들어주세요. 천천히 1분간 반복합니다.
한쪽 다리 들기
매트에 누운 상태로 오른쪽 무릎을 세웁니다. 그리고 왼쪽 다리는 앞으로 뻗으세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 운동합니다. 이번에는 왼쪽 무릎을 세우고, 오른쪽 다리를 뻗은 상태로 다리를 드는 동작을 30초 반복하세요.
힐브릿지
브릿지 업다운 동작을 진행할 때 발꿈치를 들고, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 다리 사이에 밴드를 추가하면, 더욱 좋습니다. 엉덩이를 들고 브릿지 자세를 만들면서 발꿈치를 드세요. 1분 동안 진행합니다.
스텝업 & 킥백
스텝업 동작과 킥백 동작을 함께 진행할 수 있는데요. 어느 정도 높이가 있는 도구나 스텝 박스 앞에 서서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리로 스텝 박스 위에 오른 후, 왼발을 뒤로 뻗는 킥백 동작으로 연결하면 되는데요. 뒤로 뻗은 다리를 바닥에 내리고, 나머지 다리도 내리면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 2가지 동작을 1분 동안 진행하세요.
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