엉덩이를 포함한 하체 근육은 몸의 균형을 안정적으로 잡아주는 동시에 힘을 전달하는 중심부 역할을 하는데요. 혈액순환이나 신진대사를 활발하게 만들고, 건강 관리에도 효과적입니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 버티면서 진행하면, 하체 라인을 매력적으로 바꿀 수 있습니다.
하루 1분 이 동작을 하면 나타나는 놀라운 변화
체어
다리를 넓게 벌리고 매트에 서서 준비하세요. 그리고 무릎을 구부리면서 스쿼트 동작을 만듭니다. 손은 가슴 앞에서 모으고, 시선은 정면을 향하세요. 상체는 펴주고, 자세를 유지하면서 최대한 버팁니다. 1분 동안 버티는 동작을 반복하세요.
브릿지킥
매트에 누워서 무릎을 세우고, 발을 바닥에 고정하세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들어줍니다. 그런 다음 엉덩이를 들었다가 내리는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 들고, 동일하게 30초 반복합니다.
플랭크 변형
매트에 엎드린 상태로 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 뻗었다가 돌아오면, 1회가 완료됩니다. 다리를 좌우로 움직이면서 1분간 운동하세요.
덩키킥
매트에 엎드린 상태로 네발기기 자세를 만듭니다. 탄력 밴드를 활용하면, 운동 강도를 올릴 수 있는데요. 오른쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 올리는 동작으로 30초 반복합니다.
사이드 레그레이즈 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 엉덩이를 들고, 사이드 플랭크 자세를 만들며, 왼손은 공중으로 뻗습니다. 그리고 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 30초 운동하고, 자세를 바꿔서 30초 진행합니다.
댓글