오래 앉아서 생활하는 사람들은 엉덩이 근력이 약해지면서 탄력이 사라지기 때문에 몸매가 망가지거나 부상에 노출될 수 있는데요. 엉덩이 근력을 강화하는 운동을 통해 밋밋한 엉덩이를 탄력 있게 만들고, 부상 및 통증을 예방할 수 있습니다. 특히 엉덩이를 움직이면서 하루 10분을 목표로 운동을 진행하면 효과적입니다.
하루 10분씩 엉덩이를 움직였더니 생기는 효과
브릿지 업다운
매트에 누워서 무릎을 세우고, 다리를 당겨서 발을 고정합니다. 그리고 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내렸다가 다시 드는 업다운 동작을 진행하세요. 1분 동안 운동합니다.
테이블탑
매트에 다리를 뻗고 앉은 상태로 시작합니다. 그리고 손바닥을 바닥으로 누르면서 몸을 들어서 테이블 모양을 만들면 되는데요. 이때 오른쪽 다리는 앞으로 뻗은 상태를 유지하세요. 30초 운동 후, 반대편 다리로 30초 진행합니다.
리버스 플랭크
매트에 엉덩이를 대고 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다. 그리고 손바닥을 바닥에 짚고, 바닥으로 누르면서 몸을 공중으로 띄우세요. 어깨부터 발끝까지 사선으로 라인을 맞춥니다. 자세를 유지하면서 호흡하세요. 1분 동안 리버스 플랭크 자세로 버티는 동작을 진행합니다.
다리 들기
침대나 의자, 매트 등에 엎드려서 시작하세요. 그리고 다리를 어깨너비로 벌리고, 천천히 공중으로 띄웁니다. 그런 다음 다리를 내렸다가 드는 동작을 반복하세요. 엉덩이의 힘으로 든다는 느낌으로 1분 동안 진행하세요.
브릿지 변형
매트에 누운 상태로 무릎을 세웁니다. 그리고 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 걸치세요. 그런 다음 엉덩이를 들어서 브릿지 자세를 만들었다가 천천히 돌아옵니다. 30초 운동 후, 다리 위치를 바꿔서 30초 반복합니다.
덩키킥
매트에 엎드리고, 무릎을 바닥에 지탱하세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 킥 동작을 진행하세요. 엉덩이를 자극하며 30초 운동하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 운동하세요. 30초 진행합니다.
T 밸런스
바닥에 서서 시작하며, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 동시에 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 앞으로 뻗어주세요. 몸을 T자 모양으로 만듭니다. 자세를 유지하면서 최대한 버티세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 30초 반복합니다.
팔꿈치 플랭크 변형
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요. 그리고 엉덩이를 좌우로 움직이는 동작을 추가하면 되는데요. 엉덩이를 왼쪽으로 최대한 내렸다가 돌아오고, 오른쪽으로 내렸다가 돌아옵니다. 균형을 잃지 않도록 주의하고, 1분 동안 반복하세요.
사이드킥
매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 사이드킥 동작을 진행하세요. 30초 동안 반복합니다. 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리면서 30초 운동하세요.
킥백
균형을 유지할 수 있도록 도구를 잡고 서서 시작합니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 엉덩이를 쥐어짜면 되는데요. 30초 운동 후, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는 동작으로 30초 반복하세요. 상체는 바로 세우고, 시선은 정면을 향합니다.
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