신체 활동량이 떨어지면, 살이 쉽게 찌거나 똥배가 나올 수 있는데요. 집에서도 틈틈이 할 수 있는 몇 가지 동작으로 루틴을 구성하면, 복부의 군살을 제거하거나 근육량을 유지할 수 있습니다. 또한, 핵심 코어 근육을 튼튼하게 만들고, 하체를 단련하는 효과도 얻을 수 있습니다.
똥배까지 없애는 5분 코어 운동
플랭크 업다운
매트에 엎드린 상태에서 준비하세요. 그리고 왼쪽 팔꿈치를 구부리고, 오른쪽 팔꿈치를 구부려서 팔뚝으로 몸을 지탱하는 팔꿈치 플랭크 자세로 전환합니다. 다시 팔꿈치를 펴고, 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 업다운 동작을 반복합니다.
테이블탑 변형
매트에 누운 상태에서 손바닥을 바닥으로 누르고, 몸을 공중으로 띄우세요. 몸 전체를 테이블 모양이 되도록 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 앞으로 뻗었다가 돌아옵니다. 1분간 다리를 움직이세요.
사이드 팔꿈치 플랭크 업다운
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 눕는 사이드 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 왼손은 머리 옆으로 가져가세요. 그리고 엉덩이를 공중으로 들었다가 내리는 업다운 동작을 30초 진행하세요. 반대편 방향으로 돌아서 눕고, 30초 반복합니다.
팔꿈치 플랭크잭
매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 점프 동작과 함께 다리를 벌렸다가 다시 점프하여 다리를 오므립니다. 상체는 무너지지 않도록 자세를 유지하고, 1분 동안 다리를 움직이세요. 시선은 바닥을 응시합니다.
브릿지 & 짐볼
매트에 누워서 짐볼 위에 발을 올리세요. 그리고 엉덩이를 들면서 브릿지 자세를 만듭니다. 그런 다음 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하고, 다리를 당겼다가 펴는 동작을 반복하면 되는데요. 1분 동안 운동합니다.
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