별다른 도구 없이 진행할 수 있는 맨몸 운동은 몸에 부담을 적게 주면서도 효과가 뛰어나기 때문에 꾸준하게 하는 것이 좋은데요. 보기에는 쉽게 보이지만 근육이 부족한 사람에게는 어려운 운동일 수도 있습니다. 또한, 막상 해보면 몸이 부들부들 떨릴 수도 있는데요. 적은 횟수로 반복하면서 근력이 어느 정도 길러지면, 횟수를 늘려 나가는 것이 좋습니다.
생각 이상으로 효과 큰 온몸 운동
다운도그 변형
매트에 엎드려서 엉덩이를 든 상태로 다운도그 자세를 잡습니다. 그리고 발꿈치를 들었다가 내리는 동작을 추가하세요. 다리를 번갈아 당기는 동작을 병행할 수 있습니다. 1분 동안 반복하여 운동하세요.
스쿼트 변형
어깨너비로 다리를 벌리고 바닥에 서서 손은 가슴 앞에서 모아주세요. 그리고 스쿼트 동작처럼 엉덩이를 낮춥니다. 그런 다음 자세를 유지한 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 뻗었다가 돌아오고, 오른쪽 다리를 뻗는 동작으로 연결합니다. 1분간 진행하세요.
사이드 플랭크 변형
사이드 플랭크 자세에서 손을 움직이면서 운동 강도를 높일 수 있는데요. 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 올리고, 사이드 플랭크 자세를 만드세요. 그리고 오른손을 바닥으로 내렸다가 드는 동작을 30초 진행합니다. 반대편으로 방향을 바꿔서 30초 반복하세요.
슈퍼맨 변형
매트에 배를 대고 엎드린 상태에서 준비합니다. 그리고 상체를 일으키는 동시에 하체를 들어주세요. 그런 다음 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 추가합니다. 신체 상태에 따라 몸을 띄우는 범위를 조절하세요. 1분간 반복합니다.
사이드 워크
스쿼트 자세로 좌우로 움직이면서 운동 효과를 높일 수 있는데요. 무릎을 구부리고, 엉덩이를 낮춥니다. 그리고 손은 가슴 앞에서 잡으세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 걷습니다. 반대편 방향으로 반복하세요. 1분간 진행합니다.
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