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하루 100번씩 엉덩이를 움직이면 생기는 효과 하체를 중점적으로 자극하는 동작을 루틴으로 구성하여 하루 100개를 목표로 반복 운동하면, 체형을 개선하거나 몸매를 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 키울 수 있으며, 울퉁불퉁한 라인을 벗어날 수 있습니다. 또한, 비만이나 셀룰라이트를 방지할 수 있습니다. 1분씩 나눠서 운동하세요. 하루 100번씩 엉덩이를 움직이면 생기는 효과 스쿼트 매트에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌립니다. 그리고 엉덩이를 바닥으로 내리면서 스쿼트 자세를 만드세요. 이때 손은 가슴 앞에서 모아서 잡고, 자세를 유지하면서 2~3초 버텼다가 원래 자세로 돌아옵니다. 1분 동안 운동하세요. T 밸런스 다리를 모으고 매트에 서서 손에는 아령이나 생수병을 잡습니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 상체를 앞..
30분 걷기 대신 집에서 무조건 이렇게 하세요 야외에서 하는 걷기 운동 대신 집에서 하는 맨몸 운동을 통해 더 나은 효과를 얻을 수 있는데요. 유산소 효과와 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있으며, 근감소증을 예방하고, 관절을 튼튼하게 만들 수 있습니다. 또한, 근육량을 늘리면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있는데요. 30분의 걷기 대신 집에서 하는 맨몸 운동을 소개합니다. 30분 걷기 대신 집에서 무조건 이렇게 하세요 마운틴 클라이머 매트에 엎드려서 플랭크 기본자세를 유지하세요. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 시선은 바닥을 응시합니다. 그리고 왼쪽 다리를 당겼다가 되돌리는 동시에 오른쪽 다리를 당기세요. 다리를 1분 동안 빠르게 교차합니다. 보트 변형 매트에 엉덩이를 대고 앉은 상태에서 상체를 뒤로 천천히 기울입니다. 그리고 다리를 공중으로 띄..
이 방법으로 엉덩이 근육까지 만드는 5분 동작 전신을 스트레칭하거나 코어를 강화하는 동작 중 몇 가지는 엉덩이 근육까지 탄력 있게 만들 수 있는데요. 엉덩이의 볼륨감을 부여하고, 하체 라인을 바꿀 수 있습니다. 또한, 혈액순환을 원활하게 만들기 때문에 붓기를 예방하거나 셀룰라이트를 방지할 수 있습니다. 이 방법으로 엉덩이 근육까지 만드는 5분 동작 코브라 변형 매트에 엎드린 상태에서 상체를 일으키세요. 코브라 자세를 만듭니다. 그리고 엉덩이를 들면서 상체를 바닥으로 내리고, 다운도그 자세를 만듭니다. 2가지 자세를 반복하세요. 1분간 진행합니다. 킥백 바닥에 서서 시작하고, 손은 옆구리에 가져갑니다. 그리고 왼쪽 다리를 뒤로 들었다가 내리는 킥 동작을 진행하세요. 30초 운동 후, 오른쪽 다리를 뒤로 들었다가 내리면서 30초 반복합니다. 나무 자세 ..
똥배까지 없애는 운동 루틴! 맨몸으로 하세요 하복부에 튀어나온 똥배는 척추나 무릎에 무게를 가중시키며 부담을 주고, 체형을 망가뜨릴 수 있기 때문에 신경을 써야 하는데요. 맨몸으로 할 수 있는 동작을 통해 똥배를 줄이거나 예방할 수 있습니다. 운동 전에는 몸을 예열하고, 운동 후에는 몸을 풀어주는 과정을 진행하세요. 똥배까지 없애는 운동 루틴! 맨몸으로 하세요 다리 교차하기 엉덩이를 매트에 대고 앉은 상태에서 손바닥은 바닥에 지탱합니다. 그리고 상체를 뒤로 기울이면서 다리를 공중으로 들어주세요. 그런 다음 오른쪽 다리를 들었다가 내리면서 왼쪽 다리를 들어줍니다. 1분간 다리를 교차합니다. 플랭크 변형 매트에 플랭크 자세로 엎드립니다. 그리고 왼손으로 버티면서 오른손을 공중으로 올리고, 사이드 플랭크 자세로 전환했다가 돌아오세요. 이번에는 오른손으로..
아침마다 이 루틴을 매일하면 나타나는 효과 아침을 활기차게 시작하기 위해 할 수 있는 동작으로써 신체의 순환을 촉진할 수 있는데요. 뭉친 근육을 풀어주거나 뻣뻣한 몸을 부드럽게 만들고, 근력을 강화하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 신체의 조기 노화를 예방하고, 유연성을 확보할 수 있습니다. 아침마다 이 루틴을 매일하면 나타나는 효과 다운도그 변형 매트에 플랭크 기본자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 엉덩이를 들고, 상체를 숙이면서 다운도그 자세를 잡으세요. 그런 다음 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴주고, 오른쪽 무릎을 구부렸다가 펴줍니다. 1분간 반복하세요. 여신 자세 매트에 다리를 넓게 벌리고 서서 시작하세요. 무릎을 살짝 구부리면서 자세를 낮춥니다. 손바닥은 붙여서 가슴 앞으로 모으세요. 시선은 정면을 바라보면서 호흡을 유지합니다. 1분 동안..
맨몸으로 끝내는 전신 운동! 한 달 후 신체 변화 단시간에 효과적인 운동을 진행하기 위해서는 신체 곳곳을 자극하는 동작을 섞어서 루틴으로 구성하면 도움이 되는데요. 맨몸으로 아래 5가지 동작을 1분씩 진행하면서 간편하게 운동할 수 있습니다. 운동 사이에는 휴식 시간을 줄이고, 전후에는 스트레칭을 반복하세요. 맨몸으로 끝내는 전신 운동! 한 달 후 신체 변화 슈퍼맨 매트에 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 뻗습니다. 그리고 다리도 충분히 벌려줍니다. 그런 다음 상체와 하체를 동시에 바닥에서 떨어뜨리고, 공중으로 띄우세요. 자세를 유지하면서 최대한 버텼다가 돌아옵니다. 1분간 운동하세요. 브릿지 변형 매트에 누운 상태로 무릎을 당겨서 세웁니다. 그리고 엉덩이를 들고, 브릿지 자세를 만드세요. 발꿈치를 들어서 운동 강도를 높입니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 앞으로..
매일 5분씩 이 자세로 버티면 어떤 일이 생길까요 자세를 유지하고 최대한 버티면서 복부와 둔부를 중점적으로 전신을 빠르게 단련할 수 있는데요. 운동의 효율성을 높이면서 건강을 관리할 수 있으며, 신체의 안정성을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 근육이 약해서 생기는 통증이나 부상을 완화하거나 예방할 수 있습니다. 매일 5분씩 이 자세로 버티면 어떤 일이 생길까요 팔꿈치 플랭크 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세로 준비하세요. 몸을 전체적으로 곧게 뻗고, 시선은 바닥으로 향합니다. 복부에 힘을 주면서 자세를 유지하세요. 1분 동안 버티는 시간을 점차 늘립니다. 돌고래 플랭크 팔뚝을 대고 매트에 엎드립니다. 그리고 다리를 점차 당기면서 엉덩이를 공중으로 드는 자세로 바꾸세요. 돌고래 플랭크 자세로 버티면 되는데요. 무릎을 최대한 펴고, 호흡을 유지..
매일 집에서 이 동작을 해야 하는 이유 집에서도 간편하게 할 수 있는 동작으로써 몸의 중심이 되는 코어 근육을 압박하면서 신체 전반의 근력을 향상시키고, 군살을 제거하면서 다이어트 목표에 빠르게 다가갈 수 있는데요. 균형감각을 키우거나 기초 체력을 기를 수도 있습니다. 5가지 동작을 확인하세요. 매일 집에서 이 동작을 해야 하는 이유 사이드 스쿼트 바닥에 서서 다리에는 밴드를 착용합니다. 손은 가슴 앞에서 잡으세요. 그리고 왼쪽 방향으로 이동하면서 스쿼트를 1회 하고 돌아오고, 오른쪽 방향으로 반복합니다. 좌우로 움직이면서 스쿼트를 진행하세요. 1분간 운동합니다. 다리 교차하기 매트에 누운 상태에서 팔뚝으로 몸을 지탱하고, 상체를 일으킵니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 들었다가 내리면서 오른쪽 다리를 들어줍니다...
누운 상태에서 이 동작을 반복하면 생기는 효과 누워서 움직이는 동작을 통해 복부 전체를 효과적으로 공략할 수 있는데요. 군살을 제거하면서 근육을 탄력 있게 만들기 때문에 탄탄하면서 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있습니다. 또한, 신체 능력을 향상시키고, 노폐물이나 독소의 배출을 도울 수 있습니다. 누운 상태에서 이 동작을 반복하면 생기는 효과 다리 당기기 매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 바닥으로 누르면서 다리를 공중으로 들어주세요. 그리고 무릎을 최대한 당겼다가 완전히 펴주는 동작을 반복하면 되는데요. 복부에 힘을 주고 누르면서 다리를 1분 동안 움직입니다. 다리 비틀기 매트에 등을 대고 눕고, 팔을 양옆으로 펼칩니다. 그리고 다리를 바닥과 90도 각도로 공중으로 들어주세요. 그런 다음 다리를 왼쪽으로 틀었다가 돌아오고, 오른쪽으로 틀었다가 돌아오..
엎드려서 이 동작을 하면 한 달 후 나타나는 일 엎드린 상태에서 다리를 움직이거나 엉덩이를 움직이면서 하체 라인을 발달시키고, 코어 근육을 강화할 수 있는데요. 몸을 확장시키면서 운동 범위를 넓히고, 자세를 교정하거나 신체 기능을 활성화시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 엎드려서 하는 5가지 동작을 확인하세요. 엎드려서 이 동작을 하면 한 달 후 나타나는 일 덩키킥 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 공중으로 들어주세요. 무릎은 구부린 상태를 유지합니다. 30초 반복하세요. 이번에는 왼쪽 다리를 공중으로 들어주고, 동일하게 30초 반복합니다. 덩키킥 변형 매트에 엎드린 상태로 네발기기 자세를 만드세요. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 그런 다음 자세를 유지한 상태에서 무릎을 구부렸다가 펴는 동작을 30초 진행하세요. ..
헬스장 대신 집에서 5분 동안 이 동작을 하세요 헬스장에 매일 가거나 기구의 도움을 받지 않고도 집에서 하는 운동을 통해 신체를 단련하고, 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는데요. 아래 5가지 동작을 1분씩 루틴으로 구성하여 꾸준하게 운동하면, 몰라보게 달라진 몸 상태를 확인할 수 있습니다. 헬스장 대신 집에서 5분 동안 이 동작을 하세요 마운틴 클라이머 매트에 플랭크 자세로 엎드려서 시작하세요. 그리고 오른쪽 무릎을 당겼다가 되돌리면서 왼쪽 무릎을 당겨줍니다. 무릎을 번갈아 당겨주면서 속도를 점차 높이세요. 1분 동안 반복하세요. 시선은 바닥을 향합니다. 데드버그 매트에 등을 대고 누운 상태에서 팔을 공중으로 뻗고, 다리를 들어서 무릎을 90도로 구부립니다. 그리고 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 오른팔을 뒤로 뻗어주세요. 이번에는 오른쪽 다리를 앞으로..
매일 100개씩 무조건 하면 하체에 나타나는 변화 하체를 중점적으로 자극하는 동작을 루틴으로 구성하여 하루 100개를 목표로 반복 운동하면, 체형을 개선하거나 몸매를 매력적으로 바꿀 수 있는데요. 처진 살을 끌어올리거나 볼륨감을 키울 수 있으며, 울퉁불퉁한 라인을 벗어날 수 있습니다. 또한, 비만이나 셀룰라이트를 방지할 수 있습니다. 1분씩 나눠서 운동하세요. 매일 100개씩 무조건 하면 하체에 나타나는 변화 사이드킥 변형 매트에 네발기기 자세로 엎드려서 준비합니다. 그리고 오른쪽 다리를 무릎이 구부러진 상태로 사이드 방향으로 들어주세요. 그런 다음 무릎을 완전히 펴줬다가 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 사이드 방향으로 들고 반복하세요. 1분간 운동합니다. 사이드 레그레이즈 오른손과 오른쪽 무릎을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작합니다. 다..
뱃살까지 없애는 운동 효과! 이걸 반복하세요 칼로리를 과잉 섭취하면, 뱃살이 나오기 시작하는데요. 운동을 시작하면서 뱃살을 줄이거나 예방하고, 건강을 관리할 필요가 있습니다. 특히 아래 5가지 동작을 1분씩 반복하면 효과적인데요. 체지방을 분해하고, 전신을 탄탄하게 바꿀 수 있습니다. 뱃살까지 없애는 운동을 확인하세요. 뱃살까지 없애는 운동 효과! 이걸 반복하세요 플랭크 변형 플랭크 기본자세로 시작합니다. 그리고 다리를 차례로 당겨서 네발기기 자세를 만들었다가 원래 자세로 돌아가세요. 그런 다음 엉덩이를 공중으로 들면서 다운도그 자세를 만들면서 왼팔을 당겨서 오른발을 터치하고 돌아옵니다. 이번에는 오른팔을 당겨서 왼발을 터치하세요. 1분간 반복합니다. 버피 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 바닥에 서서 시작하세요. 상체를 앞으로 숙이면서 손을 짚고,..
플랭크 자세로 움직이기만 해도 생기는 일 플랭크 자세는 전신을 튼튼하게 만드는 대표적인 운동인데요. 플랭크 자세에서 몇 가지 움직임을 추가하면서 운동 효과를 높일 수 있습니다. 특히 코어를 중심으로 근력을 강화하고, 관절의 운동 범위를 확대할 수 있는데요. 신진대사를 촉진하고, 칼로리 소모 및 지방 제거에도 도움이 됩니다. 플랭크 자세로 움직이기만 해도 생기는 일 플랭크 업다운 매트에 플랭크 기본자세로 엎드리세요. 그리고 오른쪽 팔꿈치를 구부리고, 왼쪽 팔꿈치를 구부려서 팔꿈치 플랭크 자세로 바꿔줍니다. 이번에는 팔꿈치를 차례로 펴고 원래 자세로 돌아오세요. 1분 동안 플랭크 업다운 동작을 반복합니다. 팔꿈치 플랭크 변형 매트에 팔뚝을 대고 엎드려서 팔꿈치 플랭크 자세를 만듭니다. 그리고 왼팔을 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리를 공중으로 들어주고 ..
매일 이 자세로 버티기만 해도 생기는 효과 신체의 대부분을 스트레칭하면서 동시에 척추기립근과 둔근을 단련시키는 효과를 얻을 수 있는데요. 핵심 근육을 강화하면서 요통을 개선하거나 예방할 수 있습니다. 또한, 지친 신체에 활력을 불어넣고, 순환을 개선하거나 자세를 교정할 수 있습니다. 매일 이 자세로 버티기만 해도 생기는 효과 다운도그 변형 매트에 서서 준비하세요. 상체를 앞으로 숙이면서 손바닥을 바닥에 짚습니다. 그리고 앞으로 손을 움직이면서 엉덩이를 공중으로 높이 드는 다운도그 자세를 만드세요. 그런 다음 무릎을 한쪽씩 구부리면서 스트레칭합니다. 1분간 반복하세요. 런지 변형 다리를 모으고 바닥에 선 상태에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도 구부리면서 런지 동작을 진행하세요. 이때 손은 가슴 앞으로 모으면서 손바닥을 붙입..
누워서 복근을 만드세요! 5분 맨몸 운동 복부에 남은 군살을 제거하면서 선명한 근육으로 만들기 위해 할 수 있는 운동인데요. 맨몸으로 간편하게 진행할 수 있으며, 코어 그룹 전체를 탄탄하게 만들고, 근육 감소를 예방하는 효과도 얻을 수 있습니다. 누워서 복근 만드는 5분 동작을 확인하세요. 누워서 복근을 만드세요! 5분 맨몸 운동 다리 들기 매트에 누운 상태에서 다리 사이에 밴드를 착용합니다. 그리고 바닥과 90도 각도로 높이 들어줍니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어주고, 왼쪽 다리를 바닥으로 내렸다가 들어줍니다. 1분 동안 다리를 교차하면서 드는 동작을 반복하세요. V업 변형 매트에 엉덩이를 대고 앉고, 상체를 뒤로 기울이며, 팔뚝으로 몸을 지탱합니다. 그리고 다리를 공중으로 띄우세요. 그런 다음 무릎을 구부리면서 다리를 ..
스쿼트만 하지 말고 이 루틴을 시작하세요 스쿼트 대신 다양한 동작을 섞어서 구성하면, 하체 곳곳을 자극할 수 있으며, 더 나은 효과를 기대할 수 있는데요. 하체 전반을 단련하고, 탄력을 향상시킬 수 있으며, 체형을 개선하는데 도움이 됩니다. 아래 5가지 동작을 1분씩 루틴으로 구성하여 운동하세요. 스쿼트만 하지 말고 이 루틴을 시작하세요 힙스러스트 소파나 벤치에 등을 대고 눕습니다. 그리고 골반 위에는 아령과 같은 무게를 추가하면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 손으로 아령을 잡고, 엉덩이를 공중으로 들었다가 내리는 동작을 반복하세요. 1분 동안 운동합니다. 런지 바닥에 서서 다리를 모으고 준비하세요. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고, 무릎을 90도로 구부리면서 런지 동작을 진행합니다. 이때 손은 가슴 앞에서 모았다가 펴줍니다. 30초 운동 ..
매일 이렇게 버티면 어떤 일이 생길까요 자세를 유지하며 버티면서 신체를 스트레칭하고, 핵심 근육을 강화하며, 신체의 긴장감을 풀어줄 수 있는데요. 다리 붓기를 제거하거나 셀룰라이트를 방지할 수 있으며, 혈액순환을 개선하고, 자세를 교정하는 효과도 얻을 수 있습니다. 또한, 각종 통증이나 부상을 예방할 수 있습니다. 매일 이렇게 버티면 어떤 일이 생길까요 다운도그 변형 매트에 엎드려서 엉덩이를 든 상태로 다운도그 자세를 잡습니다. 그리고 발꿈치를 들었다가 내리는 동작을 추가하세요. 다리를 번갈아 당기는 동작을 병행할 수 있습니다. 1분 동안 반복하여 운동하세요. 벽 스쿼트 벽 앞에 서서 준비하세요. 그리고 등을 벽에 기대고, 손을 가슴 앞에서 잡습니다. 그런 다음 무릎을 구부리면서 엉덩이를 낮추고, 스쿼트 자세를 만드세요. 엉덩이를 최대한 낮춘..
윗몸일으키기 말고 이 루틴을 하면 복근의 변화 윗몸일으키기 대신 복근을 효과적으로 단련할 수 있는 동작으로 루틴을 구성할 수 있는데요. 상복부, 하복부, 옆구리 등을 포함한 복부 전체를 공략할 수 있는 방법으로 각 동작을 1분씩 반복할 수 있습니다. 그러면 복근을 강화하는 동시에 코어를 튼튼하게 만들 수 있습니다. 윗몸일으키기 말고 이 루틴을 하면 복근의 변화 시저스킥 변형 매트에 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 그리고 상체를 약간 일으키고, 다리를 공중으로 약간 띄우세요. 그런 다음 왼쪽 다리를 최대한 당겼다가 내리면서 오른쪽 다리를 당겨줍니다. 다리를 번갈아 교차하면서 1분간 운동하세요. 시저스킥 변형 매트에 누운 상태에서 손을 머리 뒤로 보내서 잡습니다. 그리고 상체를 약간 일으키고, 다리를 공중으로 약간 띄우세요. 그런 다음 ..
엎드려서 엉덩이 근육 만드는 최고의 맨몸 운동 엎드린 상태에서 움직임을 추가하여 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시킬 수 있는데요. 장비나 도구의 사용 없이도 맨몸으로 간편하게 운동할 수 있으며, 집에서도 틈틈이 반복할 수 있습니다. 운동 중에는 엉덩이의 자극을 느끼면서 진행하세요. 엎드려서 엉덩이 근육 만드는 최고의 맨몸 운동을 소개합니다. 엎드려서 엉덩이 근육 만드는 최고의 맨몸 운동 덩키킥 매트에 엎드린 상태로 무릎을 바닥에 댑니다. 그리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으세요. 무릎은 구부린 상태를 유지하세요. 30초 동안 킥 동작을 진행합니다. 이번에는 왼쪽 다리를 뒤로 뻗고, 동일하게 30초 반복합니다. 사이드킥 다리를 사이드 방향으로 뻗으면서 킥 동작을 진행할 수 있는데요. 네발기기 자세로 엎드려서 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내립니다. 30..

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